Begitu mulianya bulan Ramadhan, hingga sangat disayangkan jika bulan tersebut digunakan hanya untuk bermalas-malasan. Selain malas bergerak, di sisi lain puasa juga seringkali menjadi ajang untuk mengkonsumsi aneka makanan saat waktu berbuka tiba. Kebiasaan ini terus berlangsung selama sebulan, bahkan pada puncaknya ketika tiba waktu Lebaran. Aneka makanan lezat tersedia di mana-mana, dan kita merasa bebas untuk menikmatinya.
Nah, agar selama berpuasa dan memasuki Idul Fitri tubuh kita tetap bugar dan sehat, maka ada baiknya kita melakukan beberapa rangkaian olahraga ringan selama berpuasa. Dilansir dari lifestyle.kompas.com, berikut ini beberapa tips yang dapat dilakukan untuk melakukan olahraga ringan di bulan Ramadhan.
1. Pemilihan Waktu
Olahraga pertama yang harus diperhatikan adalah waktu melakukan olahraga. Tidak disarankan untuk melakukan olahraga di saat waktu puasa. Olahraga sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena saat puasa perut dalam keadaan kosong. Waktu yang disarankan untuk olahraga di bulan Ramadhan adalah pada saat setelah berbuka karena setelah berbuka tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman. Namun, ada juga yang beranggapan bahwa waktu terbaik melakukan olahraga adalah pada saat menjelang berbuka puasa.
Menurut dokter Saptawati Bardosono, olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menit menjelang berbuka karena mendekati waktu makan. Hal ini sepertinya sah-sah saja tergantung dari kebugaran setiap individu. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak, tergantung dari kebiasaan orang tersebut. Yang terpenting adalah setelah melakukan olahraga, tubuh tidak merasa lemas, pusing, atau bahkan pingsan.
2. Jenis Olahraga
Lakukan olahraga yang biasa dilakukan. Namun, sebaiknya lakukan dengan intensitas ringan sampai sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda. Disarankan untuk tidak mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi dari yang biasa dilakukan karena ditakutkan tubuh tidak mampu melakukannya.
3. Jaga Asupan Makanan
Makanan yang diperlukan Saat Ramadan, tubuh diberi waktu dua kali untuk makan, yaitu saat sahur dan berbuka puasa (waktu maghrib). Waktu makan di bulan Ramadhan agak berubah dibandingkan dengan hari biasanya. Selain itu, porsi makan mungkin juga dapat berubah. Namun, usahakan untuk tetap memakan makanan dalam jumlah yang sama, tidak berlebih, tidak kekurangan, dan juga makan beragam makanan yang mengandung zat gizi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan zat gizi yang diperlukan tubuh.
Karbohidrat merupakan energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat mengembalikan kadar glukosa darah yang menurun saat berpuasa. Makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat (yang memiliki indeks glikemik rendah) diperlukan karena membantu melepaskan energi secara perlahan sehingga energi dalam tubuh tidak cepat habis.
Memakan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah pada saat berbuka puasa bertujuan untuk meningkatkan cadangan karbohidrat, sedangkan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, maka kadar gula darah akan cepat meningkat tetapi akan cepat habis juga. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat berbuka puasa untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot, kemudian konsumsi makanan yang mengandung protein dan lemak tinggi saat sahur untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong.
Ini merupakan strategi untuk mengurangi perasaan cepat lapar selama berpuasa dan juga mempertahankan energi sampai olahraga dimulai. Selain karbohidrat, protein juga sangat diperlukan tubuh. Makanlah makanan yang mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, dan telur. Protein merupakan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan juga sebagai zat pembangun. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak ketika berolahraga.
Menjaga asupan makanan ini juga penting diperhatikan saat tiba waktu Lebaran. Jangan mentang-mentang sudah tidah berpuasa lalu kita “balas dendam” dengan menyantap aneka makanan sesuka kita. Ingat, makanan yang berlebihan sangat tidak baik bagi tubuh.
4. Perbanyak Minum
Dehidrasi dapat terjadi saat berolahraga, apalagi dilakukan pada saat cuaca panas. Sehingga untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari. Selain itu, juga disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari untuk mencegah dehidrasi. Melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
5. Perhatikan Istirahat dan Waktu untuk Tidur
Untuk menjaga tubuh tetap prima saat bulan Ramadhan, waktu tidur harus cukup. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur siang mungkin kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat. (*)
